[sport] aujourd'hui, j'ai...

Et hop, 1h30 de piscine ce matin ... gros dodo assuré ce soir !

Je viens de télécharger une application sur mon smartphone pour faire un peu de muscu à la maison. Bon, c'est pas la première fois, on verra si je m'y tiens !!

Et ce soir, petit trail urbain de 14 km !

Beau soleil ce matin, du coup petit footing de 40 min environ.

Content de moi, j'ai fait mon trail de 14 bornes en moins d'1h15, sous une pluie battante (comme c'est d'ailleurs encore le cas en ce moment...) !

Aujourd'hui, peu d'espoir pour la course à pied ou le VTT, il pleut beaucoup trop !

40mn à la piscine ce matin (il n'y avait personne ) et 1h30 de yoga ce soir pour affronter la semaine sereinement.

Couru hier 48 minutes et presque 6,7 km.J'améliore mon temps et ma distance mais pas trop ma vitesse.

Stephanel, la vitesse vient après, je trouve une fois qu'on est à l'aise sur 10-12kms on peut commencer à faire des accélérations au feeling, ou du fractionné plus cadré, et améliorer peu à peu son temps.

Kioups, dommage pour la pluie, mais c'est quand même un super temps !

J'ai fait mon semi-marathon ce matin, malgré l'absence de préparation spécifique, j'améliore de 3 minutes environ mon vieux record d'il y a deux ans. 1h56'18 selon ma montre, sûrement un peu plus en temps officiel.

Bravo Lola -Valérie

Petite question aux experts de la course à pied ! Maintenant, que j'ai pu reprendre tranquillement, je me dis que suivre un plan d’entraînement m’aiderait peut-être à être régulière tout en continuant à progresser. J’aimerais améliorer ma vitesse, et préparer un marathon (je me donne une année de préparation, je pense que c’est une durée raisonnable puisque je peux déjà finir un semi sans trop de difficultés). J’ai jeté un œil à des plans d’entraînement pour semi, pour le moment. J’ai l’impression qu’il n’y a que de l’endurance fondamentale et des sorties courtes, alors que je suis habituée à une sortie longue par semaine (13-16kms), et rarement moins de 10. C’est par ailleurs vraiment difficile pour moi de courir à 70% de ma FCM parce que mon cœur monte très vite très haut (195 en fin de course sur mes derniers 10kms et sur le semi). Pour concilier mes envies et une marge de progression, est-ce qu’un plan adapté avec des sorties un peu plus longues serait pertinent, ou ça compromet vraiment les progrès ?

je suis comme toi, courir à 70% c'est quasi impossible. Pourtant je m'y force , quitte à marcher.... j'ai toutefois progressé en endurance, et cela m'a permis non pas d'aller plus vite mais de durer plus longtemps.
Bon, je suis trèèèèès loin de ton niveau.
Mais pour ma morpho, ma lourdeur ( je suis pas du tout "grosse", mais j'ai un pas lourd, je ne suis le contraire d'une gazelle ) , c'est un grand progrès de pouvoir boucler 10 km.
Pour ma part, je fais mon trail de samedi et je file voir un cardiologue.

17km en  EF en 2h10 dimanche soir, ça m'a rassuré de voir que today zéro courbatures et que j'aurai pu continuer encore 1h à ce rythme, du coup bien remotivé pour le semi dans 15j. Objectif améliorer mon temps de 20 min ( j'avais fait 2h40 au premier ... ! )

Content, foulée régulière, rythme aussi, très lent mais pas dépassé 65% FCM

Et du coup Thom, tu cours à quel rythme du km à 65% ? Tu ne t'ennuies pas ?

Marlou, pourquoi vas-tu voir un cardiologue ? Tu t'entraînes depuis combien de temps pour ton trail ?

7km/h

Je m'ennuie pas spécialement car je profite de tout vu l'aisance (j'aurai largement pu courir une heure de plus) et je ne me fais aucunement mal.
On m'a conseillé pour progresser en vitesse de passer au moins 75% de mes entraînements en endurance fondamentale (max 65%fcm) donc je teste.

En temps normal de toute je suis à 9km/h sur des sorties d'environ 10km c'est déjà assez lent, mais j'ai encore la brioche spéciale chocolat ! (même si en un an de CAP j'ai perdu 25kg)

Lola-Valérie : améliorer ta vitesse et préparer un marathon, c'est un peu contradictoire. Généralement, les plans d'entraînements que l'on peut trouver sur le net sont bien foutus.

Personnellement, je cours généralement autour de 10 km lors de mes séances de VMA (courte ou longue). En prépa marathon, ça monte à 13-14. Et bien sûr beaucoup plus pour les sorties longues.
Comme toi, j'ai le cœur qui monte très vite, très haut (et qui redescend très vite). J'ai voulu courir à 70 % de ma FCM, et je me traînais. J'étais limite obligé de marcher pour ne pas trop pousser la machine. Maintenant, je cours plutôt en fonction de ma VMA. Et je préfère ! Néanmoins, j'ai appris à courir doucement en échauffement et en récup' et c'est vraiment bénéfique !!

Olala, vous m'impressionnez !!! Pour moi, petite sortie de 45 min environ, mais je ne sais pas trop combien de km je fais ... Et j'ai même réussi à passer entre les gouttes, mais c'était moins une !

Agrippina furiosa a écrit:Olala, vous m'impressionnez !!! Pour moi, petite sortie de 45 min environ, mais je ne sais pas trop combien de km je fais ... Et j'ai même réussi à passer entre les gouttes, mais c'était moins une !

Si tu cours avec ton smartphone, installe une appli type runtastic même dans sa version gratuite tu auras les bornes !

Ah oui, 25kgs de moins tu dois voir une sacrée différence ! Un coureur m'avait dit une fois que 5kgs perdus, à musculature égale, c'était 1km/h de gagné. Ça m'a toujours semblé beaucoup, mais c'est sûr que ça aide, au moins pour l'aisance au niveau des articulations. A priori c'est aussi en EF que tu peux plus facilement perdre du poids, si c'est aussi ton but.

J'ai deux copines qui courent lentement avec qui faire des séances en EF, si je peux papoter ça va, sinon je m'ennuie vite quand je ne me fatigue pas...

Kioups, tu crois que c'est contradictoire ? Parce que si je peux courir par exemple faire un 10kms à moins de 5'/km, il y a des chances que je tienne facilement plus longtemps à 6'/km sur des séances très longues, non ? Et si je me concentre ces premiers mois sur une amélioration du temps, et quelques mois avant le marathon sur une prépa marathon ?
Concernant le type d'entraînement, je n'ai aucune idée de ma VMA. Quelle est la différence avec le fait de courir en fonction de ta FCM ? Ta VMA doit plus ou moins correspondre à une fréquence cardiaque stable, non ? Je suis rassurée de voir que je ne suis pas la seule à avoir un coeur de petit chat qui s'emballe pour rien !

Agrippina, si tu as le plaisir tu as l'essentiel

Merci beaucoup Thom ! Je n'emmène pas mon smartphone, je cours "à l'ancienne", dans les bois, sans musique, sans trop regarder le temps (je jette un coup d'oeil à la pendule en partant et un en revenant ... pas très pro !) mais je vais essayer pour avoir une idée plus précise.

Ah bah oui effectivement,
Quand je pense que pour me rassurer j'ai toujours été très "scientifique" (fcm etc) quand je courais ... ! la peur de pas réussir à tenir

Bon, ok, maintenant je pourrais sortir sans, mais j'adore éplucher des stats en rentrant ...

Pour le semi là, j'ai juste une peur : partir trop vite

Lola-Valérie : pour des 10 km ou même des semis, j'ai jamais vraiment suivi de plans, je faisais les entraînements du club et basta ! Tout le monde faisait plus ou moins les mêmes courses. Pour le marathon, la prépa est différente (toutes les sorties sont plus longues et plus lentes) et j'ai trouvé ça vraiment difficile. Et j'ai pas eu l'impression d'améliorer ma vitesse, contrairement aux séances de VMA courte !
Pour la VMA, tu peux trouver des tests sur le net. Certains transférables dans des montres genre Garmin ou Polar. C'est assez équivalent à la FMC mais l'avantage, c'est que je m'occupe plus de mes battements, juste de la vitesse ! Et mon cœur en profite pour se tonifier et battre moins vite ! Tout bénef !
D'après mon toubib, j'ai un très bon cœur donc je fais sans !

Thom : pareil, je suis un gros geek, j'adore lire mes stats ! Et courir avec une montre perfectionnée permet de paramétrer à volonté les entraînements ! Pour le semi ou le 10, j'ai toujours tendance à partir trop vite... Avec l'âge, on arrive "un peu" à se tempérer...

Lola-Valérie a écrit:Petite question aux experts de la course à pied ! Maintenant, que j'ai pu reprendre tranquillement, je me dis que suivre un plan d’entraînement m’aiderait peut-être à être régulière tout en continuant à progresser. J’aimerais améliorer ma vitesse, et préparer un marathon (je me donne une année de préparation, je pense que c’est une durée raisonnable puisque je peux déjà finir un semi sans trop de difficultés). J’ai jeté un œil à des plans d’entraînement pour semi, pour le moment. J’ai l’impression qu’il n’y a que de l’endurance fondamentale et des sorties courtes, alors que je suis habituée à une sortie longue par semaine (13-16kms), et rarement moins de 10. C’est par ailleurs vraiment difficile pour moi de courir à 70% de ma FCM parce que mon cœur monte très vite très haut (195 en fin de course sur mes derniers 10kms et sur le semi). Pour concilier mes envies et une marge de progression, est-ce qu’un plan adapté avec des sorties un peu plus longues serait pertinent, ou ça compromet vraiment les progrès ?

Déjà bravo pour ton semi et ta motivation à monter sur marathon. Perso je me suis arrêté au semi, jamais allé jusqu'au marathon donc kioupsPBT aura sans doute de meilleurs conseils. De ce que j'ai pu voir sur semi et en côtoyant des marathoniens les sorties longues sont vraiment la clé (entre 1h10 et 1h30 à chaque fois, une fois par semaine) : il faut pouvoir passer le(s) mur(s). 25, 30 et 35e km sont des caps durs à passer.
Qu'est ce que tu appelles sorties courtes ? Si ce sont des sorties d'une heure, en effet ça ne sert à rien. Si c'est 30-45' le lendemain d'une sortie dure, en décrassage, c'est normal. Je confirme ce que dit kioups : vitesse et marathon sont durs à concilier, et pourtant il faut tenter au maximum de garder les deux car trop d'endurance fondamentale limite la progression (on devient trop diesel).
Perso j'ai testé 2 plans valables pour semi et marathon : le premier était très dur et structuré (4 entraînements/semaine, des séries très dures du type 10*1km ou pyramide 1-2-3-2-1 km, quasi que de la piste) ; le second plus léger (3 entraînements/semaine avec du fartlek, des côtes, des 30''/30'', 1'/1' en forêt...). Pas mal de différence entre les deux (1h17 et 1h23). Donc cela dépend si tu veux "faire le métier" ou faire une prépa moins exigeante.

Je m'entraînais pour un 10 km mais chez moi il pleut des courses trail et du coup je me suis fait embringuée par un pote sans vraiment de préparation.
Donc je ne m'entraîne pas spécifiquement pour ca trail mais chez moi je ne cours quasi que sur côtes ce qui explique sûrement ma fréquence cardiaque élevée.
Je veux aller voir un Cardio car mon cœur s'emballe vite (normal avec des côtes) je récupère vite aussi mais cest chiant pour fair de la EF régulière.
J'ai 43 piges et ne n'ai pas non plus un rythme de vie très sain.
Donc l'objectif est de finir le trail 12 km et 500 d+ en moins de 2h de donner tout ce que j'ai et ensuite de programmer des entraînements hiver en fonction. De ce que m'aura dit le cardio. Je trouve que mon cœur s'emballe trop vite et je suis trop jeune pour un arrêt.
Voilà mon angoisse en gros.

Je réponds à Guigues
Je suis en mode diesel je cours moins vite qu'avant mais plus longtemps.
Tous les programmes sur le net ou les applis parlent de la EF. On se fait chier mais ca a l'air essentiel.
À 70%je suis à peine à 7km/h de moyenne en côte et 7.5 sur du plat... tout dépend combien de temps la FC augmente avec le temps...

Marlou.Bassboost a écrit:Je réponds à Guigues
Tous les programmes sur le net ou les applis parlent de la EF. On se fait chier mais ca a l'air essentiel.

Il y a des modes, des tendances, en athlé comme dans le reste. Pendant longtemps on a idéalisé le fractionné. Pour progresser il fallait absolument se faire mal, tout le temps : bcp surestimaient leur VMA, les temps de récup étaient trop courts, les échauffements pas assez poussés, les séances pas assez variées... Aujourd'hui ça a pas mal changé. Même les pro (course à pied mais aussi vélo) en font moins qu'avant (je parle des fractionnés d'un point de vue quantitatif) mais travaillent de manière plus ciblée et intense avec des capteurs de puissances, mais avec de très importantes phases de récup active... Pas mal d'entraîneurs préconisent un ratio 80/20 : 80% d'endurance et 20% de fractionné, pas plus.
Il faut aussi ajouter que la course à pied s'est énormément démocratisée : en préconisant bcp d'EF les entraîneurs s'adaptent à de nouveaux publics. Cela permet d'éviter blessures, contre perf, désillusion, voire dégoût...

Merci pour vos avis. Vu ce que vous me dites, je crois que je vais laisser tomber l'idée du plan d'entraînement tout fait, au moins pour le moment ! En gros, vu mon edt, voici ce que je pourrais caser dans ma semaine, avec plus ou moins de régularité (sûrement 3 séances semaine plutôt que 4) :
- mercredi ou vendredi soir : footing avec une copine (8-12kms)
- jeudi soir : séance en club (1h environ + si envie retour en courant 5kms)
- lundi ou mardi midi : footing avec une collègue ; 45 min environ (on a maintenant des douches au bureau !)
- samedi : sortie longue 13kms minimum

Guigues, je ne partirais pas sur une prépa trop exigeante non, je crois que de toute façon je ne réussirais pas à la suivre ! Quand je dis que je ne vois que des prépas sur semi avec sorties courtes, oui, c'est moins d'une heure. Un ex : https://www.kalenji.fr/plan/preparer-un-semi-marathon-en-1h45-environ . Après, j'ai juste envie de sentir une amélioration de mon niveau, pas non plus de faire des podiums.

Kioups, j'ai aussi une garmin mais j'utilise sûrement très peu ses fonctions techniques... Qu'est-ce que tu fais avec ?
Qu'est-ce qui fait que tu as trouvé très dure la prépa marathon ? La longueur des séances, ou le fait de devoir courir à un rythme lent ?