[sport] aujourd'hui, j'ai...

Je me traîne. Je suis lourd comme un pilier droit en ce moment, c'est une horreur.

ben courir une heure, même en se trainant, ça reste pas mal non ? tu as l'impression d'être en dessous de tes capacités ?

Clairement ! je n'ai pas fait de fractionné ni de seuil depuis une éternité. Mais il faut d'abord que je repasse à une heure trente d'endurance.

16 kms en trail une chaleur horrible mais bon fait.

qu'est ce que tu appelles un seuil ?

pour les fractionnés, je m'y remets un peu cette année : et clairement, j'ai amélioré ma vitesse...
et pourtant je fais une séance par mois environ, rien de transcendant... mais rien que comme ça, je vois déjà la différence... j'envisage d'être plus régulière là-dessus mais la vérité, c'est que je n'aime pas ça... mon kiffe c'est de courir longuement dans la nature...
les fractionnés, ça m'emmerde... mais bon, faut que je me fasse un peu violence, c'est quand même bénéfique.

Comme Ronin, il va falloir que je fasse un peu plus de bornes avant de faire du fractionné. Allez, demain, je vais partir sur mon tour de 14 bornes. Tranquillou et ensuite, on verra s'il y a moyen de reprendre sérieusement !

Courir au seuil c'est à dire au seuil ventilatoire 1, grosso modo faire des portions de 1 km ou 2 km à ton allure de 10 km. Histoire justement d'enregistrer l'allure de course.

je ne suis pas sure de saisir : donc si par ex, je mets 1 h 10 pour faire 10 km, je calcule mon allure moyenne et je cours à cette allure sur un ou deux kilomètres, c'est ça ?

En fait c'est un poil plus compliqué. En gros ( attention je simplifie ) tu dois avoir les 3/4 de ton entraînement en endurance et le quart restant en qualitatif ( fractionné et seuil ). Pour ce faire, il est indispensable d'utiliser un cardiofréquencemètre. Tu fais un test de terrain ou tu calcules ta fréquence cardiaque maximum ( FCmax ) avec le calcul suivant : 226 - âge ( 220 - âge pour les hommes ).

Tu dois donc faire la majeure partie de ton entraînement en endurance, c'est à dire entre 70 et 80 % de ta FC max. Pour le seuil, ça dépend si tu prépares un marathon ( allure 80 % et donc des séries de un ou deux km à 80 % ) ou semi-marathon ( pareil à 85 % ) ou un 10 km ( 90 % de la FCmax ).

Par exemple, lundi 1h d'endurance. Mercredi, échauffement, 30 min d'endurance puis 10 à 20 min au seuil et retour au calme en endurance, 10 min. Samedi, sortie longue en endurance 1h20 à 1h45.

Bien sûr j'ai simplifié, c'est un poil plus complexe, l'idéal étant de faire un test d'effort pour avoir une détermination précise de ses capacités respiratoires, de sa fréquence cardiaque maximale précise et des seuils respiratoires.

Dites donc, pour moi qui suis une joggeuse du dimanche, ça a l'air hyper compliqué, votre truc ! :shock:

Si l'objectif, tout à fait louable, est de rester en forme, il faut juste courir deux ou trois fois une petite heure par semaine sans ce soucier de ce que j'ai écrit. Mon baratin c'est uniquement quand on veut gagner en vitesse et en durée. Pour le bien-être ça n'a pas d'intérêt. Mais pour boucler un semi-marathon ou un marathon c'est indispensable.

Ronin a écrit:En fait c'est un poil plus compliqué. En gros ( attention je simplifie ) tu dois avoir les 3/4 de ton entraînement en endurance et le quart restant en qualitatif ( fractionné et seuil ). Pour ce faire, il est indispensable d'utiliser un cardiofréquencemètre. Tu fais un test de terrain ou tu calcules ta fréquence cardiaque maximum ( FCmax ) avec le calcul suivant : 226 - âge ( 220 - âge pour les hommes ).

Tu dois donc faire la majeure partie de ton entraînement en endurance, c'est à dire entre 70 et 80 % de ta FC max. Pour le seuil, ça dépend si tu prépares un marathon ( allure 80 % et donc des séries de un ou deux km à 80 % ) ou semi-marathon ( pareil à 85 % ) ou un 10 km ( 90 % de la FCmax ).

Par exemple, lundi 1h d'endurance. Mercredi, échauffement, 30 min d'endurance puis 10 à 20 min au seuil et retour au calme en endurance, 10 min. Samedi, sortie longue en endurance 1h20 à 1h45.

Bien sûr j'ai simplifié, c'est un poil plus complexe, l'idéal étant de faire un test d'effort pour avoir une détermination précise de ses capacités respiratoires, de sa fréquence cardiaque maximale précise et des seuils respiratoires.

oulala personne ne m'avait prévenue qu'il fallait avoir fait polytechnique pour piger :shock:
bon j'ai le cardiofréquencemètre.
j'ai déjà eu l'occasion de calculer aussi ma VMA (ça peut être utile ou pas ?)
par contre pour calculer sa FC ça voudrait dire que ma FC est de 186 (j'ai 40 ans)

Ronin a écrit:Si l'objectif, tout à fait louable, est de rester en forme, il faut juste courir deux ou trois fois une petite heure par semaine sans ce soucier de ce que j'ai écrit. Mon baratin c'est uniquement quand on veut gagner en vitesse et en durée. Pour le bien-être ça n'a pas d'intérêt. Mais pour boucler un semi-marathon ou un marathon c'est indispensable.

oui oui moi je suis en mode rester en forme
mais j'aime bien me fixer des petits objectifs pour améliorer sinon je ronronne... et je me lasse....
mon objectif là cette année est de gagner en vitesse sur la course du village (10.5 km avec D+200 de dénivelé) que je boucle en 1 h 14 au mieux, j'aimerais passer sous la barre des 1 h 10. la course est novembre donc j'ai du boulot mais un peu de temps.

à terme, je me tenterai bien un semi marathon (disons dans un an)

Si cela peut aider, je copie un mail que mon beau-frère, éducateur sportif, avait envoyé à mon épouse quand elle a voulu reprendre la course dans de bonnes conditions. Les conseils sont garantis pro et de bon sens   (pardon pour le tutoiement, du coup!)

• Ce programme est valable pendant 10 semaines (vacances de la Toussaint je crois)
  

• Place tes séances en fonction de tes dispo et laisse 1 jour de récup entre chaque séance.
  

• J'ai fait trois types de séance: les 2 premières semaines tu ne fais pas la séance 3.
  

• Ce programme est compatible avec d'autres activités, par exemple :  Lundi: Séance 1 + Mercredi: Judo et Vendredi: Natation et l'autre semaine tu fais Lundi: Séance 2 + Mercredi: Judo et Vendredi: Natation et pour finir Lundi: séance 3 + Mercredi: Judo et Vendredi: Natation.
  

• Évidemment laisse parler tes sensations et ton état de fatigue, ne te "force pas" à aller courir quand tu es trop fatiguée.
  

As-tu pris ta fréquence cardiaque de repos ? (pour le prochain programme)

• Séance n°1 :  (séance de reprise) / Durée = 35 minutes
  

Objectif : Reprendre le goût de l'effort

- 5 minutes de marche rapide + 10 minutes où tu dois alterner 2 minutes de footing et 1 minute de marche rapide. Ensuite tu fais une récup active (marche cool) environ 5 minutes. Pour finir sur 5 minutes de footing + 2 minutes marche rapide + 5 minutes footing.

Intensité du footing : tu dois (en théorie) pouvoir parler pendant l'effort. Si tu t'ennuies car trop facile, tu peux augmenter l'intensité du footing et de la marche rapide. Mais tu dois respecter l'alternance MARCHE / FOOTING.

PS : n'oublie pas de t'étirer à la fin de tes séances

• Séance n°2 : Renforcement musculaire et endurance / Durée = 35 minutes
  

Objectif : Renfo +endurance

- 5 minutes de footing + 2 x 10 minutes de "parcours renfo". Entre les séries de parcours tu places 3 minutes de récup (marche et hydratation)

- Description du parcours renfo = 1 minute de course ( plus rapide que le footing / Intensité 75/80 % de ta forme du jour) + 30s de gainage ventral (pour un ventre plat) + 30s fentes dynamiques (pour sculpter tes belles fesses;)) 

IMPORTANT : pour travailler le renfo et l'endurance, tu dois enchainer course + gainage + fentes sans récup pendant les 10 minutes et après tu as 3 minutes de récup.

- Pour finir la séance tu peux effectuer un footing de 10 minutes.

Pour les fentes dynamiques voici un lien qui te montre comment bien réaliser le mouvement : https://www.youtube.com/watch?v=qBGDCxbmFyw (toi tu dois les enchaîner sans temps d'attente)

Pour le gainage voici un lien : https://www.youtube.com/watch?v=Io6vp_9yQhw (toi tu fais cet exo uniquement sur les coudes)

• Séance n°3 : Sortie "longue" / Durée = 45 minutes 
  

Objectif : Faire la séance sans arrêt

- 5 minutes de marche rapide + 15 minutes ( avec 2 minutes de footing et 1 minute de marche) + 15 minutes ( avec 1 minute de course (75/80% de ta forme du jour) et 1 minute de marche rapide) + 10 minutes de footing.


Voici qlqs conseils : n'oublie pas de prendre plaisir et de te concentrer sur ce que tu fais et pas sur ce qu'il te reste à faire (plus facile à écrire qu'a faire mais bon...) 

Hydrate toi bien.


N'oublie pas : pour les séances 2 et 3, il y a plusieurs séries, ne donne pas tout sur la première sinon tu vas prendre le bouillon sur la deuxième.

merci pour les conseils elpénor mais ça ne colle pas à mon profil de coureuse je crois...

je cours 2 fois par semaine actuellement : entre 6 et 7 km grosso modo par sortie.
on va dire que je cours entre 40 et 50 minutes à chaque fois.

je fais du step le lundi, du renforcement musculaire le mercredi (gainage, abdos + fessiers)

j'inclus une séance de fractionnés une fois par mois environ sur une de mes 2 sorties hebdomadaires.
je vais étudier la question du seuil pour voir.

zeprof : pour ta FCmax, le seul moyen sûr c'est le test d'effort, mais tu peux déjà bien bosser en faisant 226 - ton âge. Donc après tu calcules les zones, genre pour 40 ans, ça fait 226-40 = 186.

Donc tu fais la majeure partie de ton entraînement entre 70 et 80 % soit entre 130 et 149 pulsations. Quand tu fais du fractionné, tu ne t'en préoccupes pas car tu es forcément à bloc. Pour gagner du temps sur ton dix kilomètres, si tu veux faire moins de 1h10 pour 10,5 km ça veut dire tourner à une vitesse supérieure à 9km/h. Tu peux travailler une allure de 10km/h par tranches de un ou deux km ( ce qui devrait correspondre à peu près à 90 % de ton max soit aux environs de 165-167 pulsations ).

Après plusieurs séances, ça serait bien que tu puisses faire par exemple trois fois deux km à 10 km/h pour réussir ton objectif sur la course.

zeprof : VMA ou FMC, ça se vaut. Certains préfèrent courir en fonction de leur VMA, d'autres en fonction de leur FMC. La formule 220 - âge n'étant pas hyper fiable, je préfère utiliser ma VMA, que je recalcule en gros tous les 6 mois (avec un test de Cooper ou en fonction de ma dernière course).

Une séance de fractionné par mois, ça fait léger. Une toutes les deux semaines me parait un minimum pour progresser.

Nous sommes d'accord, il est plus précis de travailler avec la VMA et pour progresser il me semble qu'il faut trois séances par semaine ( ou plus ). Mais c'est vrai que ces histoires d'allures au début c'est bien prise de tête c'est pour ça que j'ai essayé de simplifier.

Je ne sais pas si c'est vraiment plus précis. J'ai essayé plusieurs fois de m'entraîner avec ma FMC théorique mais j'avais vraiment l'impression de me traîner. Je n'ai jamais cherché à calculer ma FMC réelle (pourtant, ça se trouve assez facilement en courant 2000 m à fond, je crois) mais je crois qu'elle est assez proche de ma théorique. Mais je sais que je peux monter très vite dans les pulsations et rester haut assez longtemps. C'est pour ça que je cours plutôt en fonction de ma VMA. Et au début aussi, j'avais l'impression de me traîner par moments.

Sinon, tu as raison, 3 séances, ça permet de bien progresser. Une fractionné, une au seuil et une longue en gros...

ok je vous remercie tous les 2 pour vos éclaircissements, comme je ne pépare pas un marathon ni même un semi je vais me contenter du calcul de la FCmax et partir sur 186 comme base... il sera toujours possible d'affiner ensuite, si besoin.
ma VMA a été calculée l'an dernier, j'ose espérer qu'elle est meilleure cette année :lol: je me pencherai dessus plus tard.

contrairement à toi, kiousPBT, j'ai un rythme cardiaque assez tranquille, je ne monte pas bien vite dans les pulsations... enfin c'était le cas quand j'étais jeune :lol: mais sans le vérifier de manière très précise, ni sérieuse, je n'ai pas l'impression de monter très vite...
il faut que je mette ma ceinture avec le cardio fréquencemètre de manière plus régulière : j'ai tendance à l'oublier quand je me prépare !

par contre, 3 sorties par semaine ça me parait vraiment compliqué à gérer : déjà là, j'ai peiné à me trouver un rythme de 2 séances par semaine, car entre le boulot, la maison, les enfants (et mes 2 autres séances de sport) je ne vois vraiment pas comment faire
comment faites-vous ? vous vivez dans un monde où les jours durent plus de 24 h et le semaines plus de 7 jours ???????

Ben moi j'ai pas d'enfants....

aaaaaaaaaaaah ceci explique peut-être cela !

(bon blague à part, oui du coup, tu peux surement plus facilement te caser un créneau...)

Après je connais des gens bien occupés mais très motivés et qui du coup courent soit très tôt le matin avant le boulot, soit entre midi et deux, soit tard à la frontale. Mais qui ne regardent que très peu la tv, etc.

Ronin a écrit:Après je connais des gens bien occupés mais très motivés et qui du coup courent soit très tôt le matin avant le boulot, soit entre midi et deux, soit tard à la frontale. Mais qui ne regardent que très peu la tv, etc.

très tôt avant le boulot, impossible j'ai les enfants (mon mari part bosser à 6 h 15), je ne peux pas les laisser seuls et aller courir avant 6 h (euh oui mais il faut que je dorme un peu quand même)
entre midi et deux pas possible non plus
le soir à la frontale je fais parfois mais ce n'est pas ce que je préfère, car je cours seule et courir de nuit, pour une femme ce n'est pas forcément une bonne idée... déjà qu'en journée hélas

ah oui et je ne regarde pas la télé non plus

Tu n'as pas le choix, tu dois abandonner tes enfants

Ces vacances je sors 4 fois par semaine dont une fractionnée. Celà m'a bien aidée à progresser.
Le matin c'est l'idéal mais avec les reprises c'est moins motivant. ..
Je vais tacher de garder ce rythme petite course fractionnée le mardi en sortant du boulot.
Le jeudi course de 6,5 km
Le samedi petite course fractionnée
Dimanche longue course dans la nature.
Mes gosses sont grands et mon toutou a besoin de sortir.
Mon but est de faire des courses de 10 km.
Mais je ne fais que ça dans la semaine.....( et des nuits debout dans ma petite sous pref )